Начать день как Айя Шалкар

Начать день как Айя Шалкар

С бодрящей утренней зарядки

Сюжет

lifestyle

2328

29.08.16, 10:33

Тренировка Айи включает в себя комплекс упражнений на все группы мышц и растяжку с элементами йоги. Зарядка рассчитана на 15-20 минут.

1. Выпады. Тренируем мышцы ягодиц и бедер – выполняем выпады сначала назад, потом – по диагонали, руки на поясе. Двигаемся в темпе, задерживаясь в самой нижней точке. Делаем два сета по 10 повторов.


2. Приседания. Широко расставляем ноги, расправляем плечи, руки сцепляем в замок. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед. Задерживаемся на несколько секунд и, вставая, делаем выброс ногой в сторону. 


3. Прыжки из глубокого приседа. Широко расставляем ноги, спина прямая, медленно садимся и резко делаем мощный прыжок вверх, стараясь прыгнуть как можно выше. Повторяем 10 раз.


4. Отжимания с прогибом спины. Исходное положение – планка на вытянутых руках. Медленно опускаемся вниз, пока тело не коснется пола. Затем, опираясь на руки, поднимаем верхнюю часть корпуса и прогибаемся в спине, задерживаемся в этом положении. Возвращаемся к планке. Повторяем 10 раз. 


5. Упражнения для плоского живота. 

Садимся на пол. Опираясь на вытянутые руки и ноги, согнутые в коленях, поднимаем тело вверх, параллельно полу. 


Ложимся на спину, руки – в замок за голову. Правая нога прямая, левую сгибаем в колене и тянем к правому локтю, затем – левая нога выпрямлена, правое колено тянется к левому локтю. Упражнение выполняем в быстром темпе, делаем 30 повторов.   


6. Планка с упором на локти. Упор лежа на локтях, тело составляет прямую линию от головы до пяток. Напрягаем пресс и ягодицы, следим за поясницей – нельзя ни прогибать ее, ни округлять. Остаемся в таком положении 30 секунд – 1 минуту. 


7. Растяжка. Ноги на ширине плеч. Не сгибая колен, делаем наклоны всего корпуса сначала вперед, потом поочередно к правой и левой ноге. Повторить 8-10 раз.


Исходное положение – сидя на полу, спина прямая. Выполняем вращения головой вперед, назад, вправо, влево. Растягиваем мышцы шеи, медленно наклоняя голову к плечу и придерживая ее головой. Растягиваем плечи и руки, удерживая спину прямо, плавно заводим локоть за голову.

 

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты. Правую ногу сгибаем в колене, пятку подтягиваем к левой ягодице. Левую ногу тоже сгибаем, ставим стопу возле правого колена. Поворачиваем корпус влево. Остаемся в такой позе 20-30 секунд. Повторяем упражнение с другой стороны. 


"Кошка". Исходное положение – стоя на четвереньках, руки не сгибаются в локтях, ладони под плечами, колени – под тазом. На выдохе отводим таз назад и округляем спину, опускаем голову вниз. На вдохе возвращаемся в исходную точку, снова делаем вдох и выгибаем спину, поднимаем голову вверх. Затем опускаем таз на землю и, опираясь на руки, поднимаем верхнюю часть корпуса. Прогибаемся в спине, задерживаемся в этом положении.


"Бабочка". Начальное положение – сидя на полу, ноги разведены в стороны, согнуты в коленях. Соединяем стопы и придвигаем их максимально близко к паховой области. Стараемся опустить колени на пол, при необходимости надавливая на них руками. 


Наклон к ногам сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, носки направлены на себя. Наклоняемся к ногам, вытягивая спину. Чтобы усложнить задачу, левую ногу сгибаем и кладем лодыжку и на правое колено. Повторяем наклон.

 

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая. Руками беремся за правую стопу, тянем пятку правой ноги к ягодице. Повторяем для левой ноги. Встаем. Делаем глубокий вдох, поднимая руки над головой и вытягиваясь вверх. Тренировка окончена.  



Фото: Диляра Шарипова

Смотрите также

Комментарии

comments powered by HyperComments

Статьи по теме

Загрузка...