Правильное питание глазами сыроеда, бодибилдера и диетолога

Кому из них поверите вы?

lifestyle
10.02.16, 14:33

На вопрос: как правильно питаться? нет единого ответа. Вегетарианцы и сыроеды утверждают, что истинав отказе от животных продуктов, сторонники спортивного питания ищут выход в подсчете калорий, а диетологи рекомендуют во всем искать баланс и не впадать в крайности – только так достижим дзен и просветление в пищевой суете.

Мы спросили трех экспертов, которые находятся в прекрасной физической форме, что же едят они и как пришли к такому режиму питания. Остается только сравнить и сделать выводы. 

Алексей Левицкий

Алексей Левицкий, профессиональный тренер по бодибилдингу, неоднократный участник соревнований по бодибилдингу:

"Мое мнение по поводу правильного питания основано на научном подходе. Я пользуюсь знаниями, накопленными учеными, получившими Нобелевские премии за свои исследования, а не новомодными увлечениями, основанными на собственных ощущениях и эмоциях.

Диеты я придерживаюсь круглый год, за исключением периода подготовки к соревнованиям, когда начинаю активно «сушиться».

К слову об ощущениях: диета позволяет телу работать как по часам, отлично себя чувствовать и хорошо выглядеть.

Свои знания по диетологии я получил из лекций "Колледжа бодибилдинга", где преподавали профессора, а не доморощенные "эксперты". Также я дополнительно читал книги и слушал лекции зарубежных университетов.

Итак, я активно занимаюсь спортом, и у меня есть собственный рацион питания.

Потребляю примерно 2700-2600 ккал в день: белка примерно 3 грамма (не более) на 1 кг тела, 30% калорийности рациона идет из жиров, преимущественно растительных, остальное – углеводы (большей частью сложные) и обязательно клетчатка.

Рацион разнообразный. Есть и курица, и рыба, и, конечно же, овощи.

Я не употребляю никаких продуктов, прошедших сложную обработку (когда продукты проходят продолжительную термическую обработку, теряя свои полезные свойства), никаких трансжиров. 

Во время подготовки к соревнованиям дополнительное внимание надо уделять еще и содержанию натрия в пище. Рацион преимущественно состоит из рыбы (она дает необходимые жиры и белки) и зеленых овощей (клетчатка для переваривания – брокколи, стручковая фасоль, баклажаны). Утром:100 граммов каши на воде. На этом сложные углеводы заканчиваются. Можно съесть пару яблок за день.

Белок – строительный материал для нашего организма, из него состоит практически все, включая кости. Углеводы и жиры – это два источника энергии.

Для жиров у тела есть большие депо, для углеводов маленькие – это печень и мышцы. Так вот, употребляя в пищу много углеводов, в том числе всеми любимых фруктов с большим содержанием сахара, мы заставляем тело откладывать излишки в жир.

Наше тело усваивает белки (которые расщепляются в кишечнике до аминокислот), и неважно, что мы едим: бобы или курицу – тело получает одни и те же аминокислоты, но в разном составе и количестве. 

Для тела важен аминокислотный состав. Самый полноценный он в животных белках. Яйцо, например, усваивается на 97% или 99%. Поэтому нельзя говорить, что растительный белок может на 100% заменить мясо и яйца – самый лучший растительный белок из бобовых усваивается только на 60%.

Углеводы – наше тело использует глюкозу – все углеводы расщепляются до нее. Сложные углеводы лучше – они усваиваются дольше (бурый рис и овес рулят!). Фрукты – быстрый углевод, насыщение происходит быстро, но уже совсем скоро ты голоден, как волк.

Еще одно правило, которое я всегда соблюдаю (оно ни дня кого не новость) – 5-6 приемов пищи в день. Так тело будет регулярно получать все необходимое, без излишков.

Моя диета – это средство достижения четких целей. Тут все довольно хорошо изучено и работает на 100%. При этом энергии достаточно, чтобы проезжать на велосипеде каждый день по 20 км и перетаскивать более 20 тонн железа 5 раз в неделю во время тренировок.

Резюмирую: сбалансированное питание, в котором присутствует и мясо, и злаки, и фрукты, и овощи в правильной пропорции, по моему мнению, оптимально". 

Анастасия Хмеловец

Анастасия Хмеловец, нутриолог-диетолог, опыт сыроедения около 5 лет: 

"Не помню, чтобы я когда-то увлекалась вредной едой. Мясо не любила, больше рыбу. На Дальнем Востоке, откуда я родом, рыба популярнее. Иногда меня сносило на чипсы и прочие искусственные вещи, но после них я себя чувствовала себя неважно.

Все началось с сильной аллергии. Настолько сильной, что я не могла пользоваться бытовой химией. Даже в больницу с отеком легкого, вызванного аллергической реакцией, попала! 

Это было первым звоночком. Я выкинула из дома всю старую бытовую химию, стала использовать только органические средства: порошки, средства для мытья посуды и шампуни. Полегчало. 

Потом судьба свела с ребятами, которые сыроедили не первый год. Они открывали в Москве компанию, объединяющую в себе raw-кафе и торговлю органическими продуктами. Меня пригласили в качестве маркетолога. На фоне вечной аллергии я решила попробовать недельку-другую есть сырую пищу. 

Сначала мое сыроедение было хаотичным. Зима, сезон апельсинов, я ем их в огромных количествах. И никакой аллергической реакции! Апельсины, мандарины, яблоки, бананы – у меня невероятный прилив энергии! А еще я худею, но не выгляжу болезненно: глаза блестят!  

Потом я досконально изучила этот вопрос. Окончила курсы нутриологии, и мне все стало ясно с моими болячками, аллергиями – организм был зашлакован. Но весенние периоды чистки (как хорошо, что они были!) не прошли даром – переход на сыроедение и детокс мне дался легко.

Сейчас  я в режиме сыроедения уже почти пять лет. Энергии много. Меня хватает на спорт, бег по утрам и йогу. Я держусь в стабильном весе и не поправляюсь.

 Для усвоения обработанной еды организму требуется больше энергии. Некоторые рафинированные виды пищи, сложно обработанные, нашпигованные вкусовыми добавками и усилителями вкуса, чудовищно зашлаковывают организм.

Когда я изучала вопрос и пересматривала питание, приходила в ужас от того, что со мной делали врачи и какую диету они назначали в острый период аллергии – рисовую кашу на воде. Это пустая еда, организм зря тратил силы на ее переработку и ничего не получал взамен. Лучшее лекарство – зеленый смузи. Нет ничего полезнее зелени!

 Сейчас я ем в основном живую еду. Живая еда – продукты, которые не подвергались термической обработке или слегка нагревались, но на температуру не более 40 градусов по Цельсию. При температуре выше 40 градусов белки денатурируются, большинство витаминов распадается, еда становится пустой и бесполезной, годной лишь на то, чтобы набить желудок. Естественно, мясо я не ем. Являюсь безлактозной вегетарианкой.

Горячие напитки я не пью, температура жидкостей не должна превышать 40 градусов. Не ем продукты, содержащие глютен.

На первый взгляд, рацион сыроеда кажется бедным, а жизнь унылой и сложной штукой. Казалось бы, что же все-таки можно? Природа дает много интересных овощей, фруктов, трав и зелени, и все это можно есть. Орехи и семена тоже очень вкусны и полезны – из них можно черпать белки и нужные жиры. Масла холодного отжима, необжаренные орехи и семена, ягоды, фрукты, ростки – вы даже не представляете, насколько может быть  разнообразным и вкусным рацион сыроеда. Есть масса фантастически вкусных блюд, которые можно приготовить из необработанных продуктов. И это будет не банальный салат, а супы, вторые блюда, спринг-роллы и умопомрачительно вкусные сладости, много всего!

Я участвовала в открытии нескольких сыроедных кафе и разрабатывала меню для этих заведений. Возможно, Бог дал мне дар в уме смешивать ингредиенты, наперед представляя вкус блюда. Мы вводили в меню сыроедный фалафель, лазанью, просто невероятно вкусные салаты, торты и чизкейки. Это было вкусно и заинтересовывало даже клиентов, которые придерживаются обычного рациона.

Для меня работа, связанная со здоровой едой, – огромный ежедневный кайф. Особенно я счастлива, когда вижу положительные изменения в самочувствии моих клиентов, изменивших свои пищевые привычки. 

Варвара Лещинская

Варвара Лещинская. Эксперт по здоровому питанию научный руководитель, врач-диетолог, психотерапевт с опытом работы более 18 лет, кандидат медицинских наук:

Почти всю сознательную жизнь я занимаюсь изучением и практикой разных методов оздоровления. Основной посыл пациентам прост: физическое здоровье почти всегда находится в руках пациента. Проделав большой путь в медицине (я начинала с иммунологии и психотерапии), я поняла, что правильное питание и очищение организма – то, что нужно в первую очередь применять при болезни. Многие болезни могут быть излечены без таблеток, благодаря только верной корректировке питания.

Если говорить о том, что я ем сама, все просто: терпеть не могу диет и ограничений как для себя, так и для клиентов. Если что-то и приходится ограничивать, стараюсь делать это грамотно: при помощи очищения организма и изменения вкусовых предпочтений, без всякого насилия и стресса.  Есть надо здоровую и вкусную еду тогда, когда хочется, и столько, сколько хочется. Один нюанс: в определенный момент вам просто не хочется вредной еды. Организм точно знает, что ему нужно, когда и в каком количестве (если только он не засорен и вкусовые пристрастия не извращены). Мне так очень нравится есть и жить. Мой вес 56 кг, рост 168, размер 44-й. Занимаюсь спортом – плавание, теннис, серфинг, йога. Недавние измерения на Европейском конгрессе по ожирению в Праге показали, что мой биологический возраст равен 27 годам, а паспортный – 43 года. 

Я всем советую не сидеть на научно необоснованных и иногда опасных для здоровья диетах (каковой, например, на этом последнем конгрессе была заявлена белковая диета) и метаться между статьями в интернете, наращивая стресс по поводу питания. Лучше один раз обратиться к профессиональному диетологу (это обязательно должен быть врач!), сделать диагностику и разработать индивидуальное питание. Это поможет сэкономить много сил, времени и денег.

Поделюсь разоблачением некоторых пищевых мифов, которые так мешают нам жить полноценной жизнью.

Миф №1. Меньше ешьте и больше двигайтесь

Хотелось бы того, кто раздает подобные бесплатные советы, спросить: «Сам-то ты пробовал? Если да, то что конкретно делал? Пробовал ли ты больше двигаться на фоне низкокалорийной диеты, где надо «меньше есть» на 30-50%? Или даже на фоне голодания?» Из-за недоедания многие полные люди имеют низкий уровень энергии, при котором регулярно или «больше двигаться» крайне сложно – у них просто нет сил!

Понятно, что речь идет о балансе между расходом и поступлением калорий. Но у человека, который и без того находится в сомненьях и раздумьях, «как бы ему чего лишнего не съесть», поверхностный совет «меньше ешь и больше двигайся», не объясняющий никак причины набора веса, вызывает только раздражение и нежелание что-либо делать вообще.

Врач-диетолог помогает понять из-за каких факторов идет набор веса, учитывая индивидуальную конституцию, возраст, процент жира. И потом назначить программу тренировок и меню. Скорее всего, при таком подходе есть надо будет больше, изменив состав.

Миф №2. Сладкое вредно

Простой пример: семья из трех человек: муж, жена и ребенок. У всех членов семьи – ожирение 1-3 стадии. Эндокринолог рекомендует ограничить потребление сладкого. Даже виноград, финики и сухофрукты. Предлог такой – все это высококалорийное и сладкое. И что происходит? Организм в поисках легкоусвояемых углеводов заставляет их поедать огромные количества каши, а во время срывов – килограммы конфет, пирожных и тортов.

Такой подход не работает.

Не позволяйте пудрить себе мозги. То, что человек ел в течение тысячелетий, то, что его не убило как вид, а, наоборот, сделало живучим и размножающимся, не может быть вредным по определению.

Углеводы фруктов и овощей – быстрый и доступный источник энергии. Основное питательное вещество для нервных клеток, в том числе клеток мозга. Если человеку не хватает глюкозы, его настигают раздражение, беспокойство, тревога и даже приступы гнева! Для некоторых людей легкий фруктовый десерт просто необходим, чтобы снизить аппетит и начать худеть.

Углеводы бывают простыми и сложными. Белый сахар состоит из простых углеводов, это пара моносахаридов – глюкоза и фруктоза. Такие углеводы всасываются быстро, дают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения. Из-за этого уровень инсулина повышается очень резко, а именно он способствует отложению жиров.

Гораздо полезнее сложные углеводы. Кстати, они с человеком гораздо дольше, и организм к ним более адаптирован (под быстрые углеводы мы еще не эволюционировали). Сложные углеводы состоят из длинных цепочек моносахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза). Всасываются они гораздо медленнее, уровень инсулина не скачет. Они должны составлять 50-70% взрослого и детского питания в зависимости от возраста, пола, уровня активности, климата и сезона года.

К тому же, да, белый сахар вреден, но от ложки-двух в чай или компот один раз в день вреда не будет, не заморачивайтесь так сильно.

Миф №3. Жирное вредно

Low-fat diet (диета с низким содержанием жиров) – фишка американских диетологов.

Я встречала людей, которые сознательно ограничивали содержание жиров, доводя себя до выраженного дефицита. Они исключали из питания даже полезнейшее сливочное и растительное масла и не употребляли орехи под предлогом, что они жирные! В то же время они литрами поглощали обезжиренные йогурты и низкокалорийный майонез. Жир так же, как и сахар, бывает разный. Полиненасыщенные жирные кислоты овощей и растительных масел, а также омега-3 из жирных сортов рыбы – активные стимуляторы расщепления жира, используются в виде биоактивных добавок для снижения веса. Само по себе наличие жирных кислот в крови (продуктов расщепления жира) стимулирует жировой обмен = расщепление жиров, то есть то, что называют «жиросжиганием».

Насыщенные жирные кислоты нужны в меньшем количестве, чем потребляет большинство людей, но все-таки нужны. Резкое ограничение поступающих с пищей жиров может спровоцировать гиповитаминоз важнейших жирорастворимых витаминов (А, Е, потом мы будем получать их в виде таблеток), активировать процессы жиросберегания, ухудшить моторику кишечника и выведения вредных веществ с калом. Фармацевтическим препаратам, блокирующим всасывание жиров, – однозначное нет! Прочитайте аннотацию, например, к Ксеникалу, это не такой безобидный препарат, как кажется.

Что делать? Добавлять в пищу натуральные и полезные жиры: в первую очередь, растительные масла и обязательно сливочное масло, орехи, рыбу. Домашнее сало, плов и жирная баранина также могут быть полезны, если без фанатизма.

Миф №4. Мучное вредно

То же, что и про сахар. Я встречала массу толстяков, которые вообще не едят хлеба.

Очень важно знать: зерновые культуры имеют в составе витамины группы В (нешлифованное зерно пшеницы, рожь, овес и др.), и эти витамины группы В входят в состав БАДов для снижения веса и повышения метаболизма. Хлеб испокон веков был главной пищей человека. Основа средиземноморского питания – отрубной и серый хлеб из муки грубого помола с большим содержанием витаминов группы В и клетчатки, необходимой для нормального функционирования кишечника. 

Итальянские макаронные изделия из твердых сортов пшеницы очень полезны. Вкусным фруктовым домашним пирогам, где муки немного, а основная часть – чудесные фрукты: сливы, абрикосы, яблоки (шарлотка), однозначно салютуем, потому что они полезны. А вот хлебобулочные изделия из белой обработанной муки ничего, кроме складок на животе, вам не дадут. 

Миф №5. Соленое вредно

NaCl необходим для работы почек и водно-солевого обмена. Кроме того, природная соль (в нашем случае – пищевая морская, которая есть в продаже во всех крупных продуктовых магазинах) является источником других важнейших минералов: магния, хлора, железа и др. Длительная бессолевая диета ухудшает работу почек и, как ни парадоксально, вызывает задержку жидкости. Соль в большом количестве наносит вред сердечно-сосудистой системе. 

Что делать? Отрегулировать прием соли. Если вы используете достаточное количество овощей, травы, богатые разными минералами, если вы заменяете всю соль при приготовлении блюд на морскую, добавляете специи, то потребность в соли будет естественным образом снижаться. И через какое-то время еда, приготовленная другими, например, в ресторане, станет вам казаться пересоленной. 

Миф №6. Нужно считать калории, чтобы снизить вес

Это пустая трата времени и сил. Конечно, эта система работает… когда постоянно находишься в режиме подсчета калорий, но жить так невозможно! Когда-то вы перестанете считать и начнете снова поправляться. Некоторые пересматривают свое питание в процессе диеты и остаются в режиме, но их меньшинство.

Какой выход? Люди, изменившие структуру питания и образ жизни, по международным исследованиям, гораздо меньше подвержены синдрому рикошета – обратному набору веса. Рационально подобранное индивидуальное питание считается наиболее адекватным лечебным подходом.

Отдельно про голодание. При всем моем глубоком уважении к этому альтернативному медикаментозному методу лечения, должна отметить, что он неэффективен в длительной перспективе для лечения ожирения и лишнего веса (безусловно, человек худеет в период голодания 3-10-14 дней, но эффект этот обычно надолго не сохраняется). Наиболее эффективно голодание для лечения опухолей и некоторых аутоиммунных процессов, где оно и должно использоваться, но под тщательным врачебным наблюдением.

Миф №7. Мясовредно

Ярые веганы любят размахивать флагом и рапортовать о вреде мяса. Аргумент о мясе как об одном из источников агрессии отпадает сам собой, когда смотришь в горящие гневом глаза противников мясоедения.

Одно могу с уверенностью сказать: вредны мясоколбасные продукты промышленного производства, сомнительные по пищевой ценности и безвредности сорта мяса (например, фабричную курицу, выращенную с применением гормонов и антибиотиков, лучше из рациона исключить). Чрезмерное потребление мяса в сочетании с крахмалистыми продуктами (хлеб, картошка, рис) тоже вредно. По исследованиям, больше 95% людей с избыточным весом имеют повышенные уровни потребления мясных продуктов. Но и среди вегетарианцев, не употребляющих мяса, тоже встречаются люди, страдающие избыточным весом и даже ожирением! Некоторые умудряются набрать вес во время поста!

По своему биологическому типу человек – это хищник дневного времени. Его желудочно-кишечный тракт требует такого типа еды, как, например, у медведя. Мы, как медведи, можем долгое время питаться растительной пищей, в том числе грибами и ягодами. Но с наступлением холодов нашему организму необходимы насыщенные жиры и белки мясных продуктов, и если мы начинаем добавлять их в пищу и питаться сбалансировано, то набор веса нам не грозит и зимой. В субтропическом и тропическом климате, где все необходимые вещества можно получать из морепродуктов, фруктов и овощей, вегетарианцем быть хорошо. Но в нашем холодном климате осенью и зимой необходимо включать в свой рацион мясо или жирную рыбу хотя бы раз в неделю.

Автор: Виктория Коте

Смотрите также

Подписывайтесь на нашу страницу в facebook
comments powered by HyperComments
Загрузка...